1- چربيها، روغنها و شيريني جات (در مصرف آنها امساك كنيد)

2- گوشت قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، آجيل جات، لوبيا (3-2 واحد) يك واحد شامل:90-60 گرم گوشت لخم ماهي، مرغ و قرمز و يا 2/1 فنجان لوبياي پخته و يا 2 عدد تخم مرغ و يا 2/1 فنجان آجيل جات.

3- شير، ماست و پنير (3-2 واحد) يك واحد شامل: 1 فنجان شير و يا ماست و يا 2 برش از پنير  و يا 2/1 يك فنجان بستني.

4- ميوه جات (4-2 واحد) يك واحد شامل: يك عدد سيب، پرتغال و يا موز متوسـط و يــا 2/1 فنجان كمپوت ميوه و يا 2/1 فنجان آب ميوه.

5- سبزيجات (5-3 واحد) يك واحد شامل: 1 فنجان سبزي خام و يا پخته شده و يا 4/3 فنجان عصاره سبزيجات.

6- نان، برنج، اسپاگتي و حبوبات (11-6 واحد) يك واحد شامل: 2 تكه نان و يا 60 گرم حبوبات و يا 2/1 فنجان برنج و يا ماكاراني پخته.

نوش جان!

1- از نوشابه هاي گاز دار به اصطلاح فـاقـد كـافـئـين پرهيز كنيد زيرا برخي از آنها حاوي اگزيـليـن (xylene) و تـولـوئـن (toluene) هستند. موادي كه براي سيستم عصبي شما مضر بوده و سبب تغيير عملكرد طبيعي كليه ها و كـبدتان  مي گردند.

2- مصرف خوراكيها وغذاهـاي حاوي آسپارتام (aspartam) ( شيرين كننده مصـنوعـي ) را كاهش دهيد چون مـمكـن است دچار نوعي آسيب ديدگي مغزي گرديد. مـطـالعه اي كه در نروژ روي موشها انجام گرفت نـشان داد كـه مـصـرف برخي شيرين كننده هاي مصنوعي كه در نـوشـابـه هـاي رژيمي موجود مي باشند، مـيتوانند سبب آسيب ديدگي سلولهاي عصبي و حتي نابودي آنها گردند.

3- از غذاهاي حاوي مونوسديم گلوتامات(monosodium glutamate) خودداري كنيد زيرا ممكن است سبب بيماري آلزايمر واختلالات يادگيري گردد. گـلوتـامـات كـه نـوعـي اسيد آمينه ميـباشـد و بعنوان ادويه در آشپزي بكار گرفته ميشود بيشتر در سس سويا، طعم دهنده گوشت خوك و پروتئين كشك موجود ميباشد.

عادات غلط در طبخ غذا

1- از بـكارگيري ظروف آلومينيومي خودداري كنيد: آلـومـيـنـيوم بـا صـدمـه زدن بـه سيستم عصبي بدن موجب ايجاد بيماري آلزايمر ميگردد. از قـابـلمه ها و ماهيتابه هاي آلـومـيـنـيـومي و هـمـچـنـين از غـذاها ي كنـسـرو شـده اجـتناب ورزيد و هـرگـاه از ظروف آلومينيومي استفاده ميكنيد حـدالامـكان از نـگهداري طولاني مدت غذا در آنها خودداري كنيد.

2- خطرات استايروفوم(styrofoam): از قرار دادن ظروف با جنس استايروفوم(نوعي فوم كه در رستورانهاي فست فود مورد استفاده قرار ميگيرد) در مايكروويو خودداري كنيد چون ممكن است ذوب گشته و وارد مـواد غذايـي گردد. ايـن ظـروف به علت آنكه از نفت خام ساخته ميشوند در صورت بلع سرطانزا مي بـاشـنـد. نـگهـداري غـذا در استايروفوم بلا مانع بوده اما استفاده از آن براي گرم كردن غذا در مايكروويو خطرناك است.

3- كبـاب كردن: بـا آنكه همه عاشق گوشت كبابي مـي بـاشـند ولـي چنـدان تـوصيـه نـمي شود. غذاي سوخته سرطانزا است بـنـابراين از گوشـت كبـاب شـده زيـاد مـصـرف نـكنـيد. امـا خيـلي وحشتزده نشويد بهتر است به جزئيات آن توجه كنيد. مـطـالـعه روي حيوانات از سرطانزا بودن گوشت سوخته و همچنين دود حـاصـل از چـكيده شدن چربي گوشت و سوختن آن حكايت ميكنـد. كـباب كردن گوشت خطر ابتلا به سرطان را افزايش ميدهد ولي در راس فـهرست عوامل سرطانزا هم جاي ندارند. خـلاصه اينكه كباب كردن آنقدر ها هم بد نيست مخصوصا زماني كه نكات زير در كباب كردن رعايت گردند:

• حين كباب كردن گوشت از گرفتن آن نزديك به شعله خودداري كنيد.
• از گوشـت پـر چـرب بـراي كبـاب استفاده نموده و چـربـي هـاي اضـافي آن را جدا نكنيد. دود حاصل از چربي از سوختن گوشت جلوگيري ميكند.
• گوشت را نسوزانيد.

4- از مـصرف غذاهايي كه اصلاح ژنتيكي شده اند خودداري كنيد: چــون صـنعـت محصولات ژنتيكي نو پا بوده و در آغاز راه ميباشد بنابراين ما هنوز از اثرات آنها روي بدن انسان آگاهي كافي در دست نداريم. موارد نادري از آسيب به عصب، واكنشهاي آلرژيك و مـسموميـت در پـي مصرف اين گـونه غـذاهـا گــزارش شـده انـد. كـانـولا، سـويا و ذرت محصولاتي مي باشند كه اكثرا" از لحاظ ژنتيكي اصلاح گرديده اند.

5- مسموميت هاي غذايي: طبـخ صـحيـح غـذا، پـاكيزه نگهداشتن آشپزخانه و لـوازم موجود در آن، اسـتـفـاده از شـيـر پـاسـتـوريـزه و شـسـتـن خـوراكـي ها پـيـش از مصرف اقـدامـاتـي است كه از مسـمـومـيـت هـاي غـذايـي جـلـوگيـري بـعـمل مي آورند. مصرف سبزيجات، شير، گوشت و غذاهاي دريايي مي بايست با دقت انجام پذيرد.

6- خطرات مايكروويو: يـكي از خـطرات احتـمالي استـفاده از مايكروويو افزايش سطح LDL كلسترول خون مي باشد. بـا آنـكه اغـلب سـازمانـهاي بـهداشـتي از بـي ضرر بودن مايكرويو خبر مي دهند، ولي به شما توصيه ميكنيم از آن كمتر استفاده كنيد.

نكات ديگر

• قبل و بعد از آشپزي دستانتان را كاملا بشوييد.
• سطوحي كه با گوشت خام تماس پيدا مي كنند را تميز كنيد.
• بجاي اسـتـفاده از دسـتـمـال هاي پـارچـه اي در تـمـيز كردن سطوح آشپزخانه از دستمالهاي كاغذي استفاده كنيد.
• غـذاهـاي فـاسـد شدني نبايد بيش از 2 ساعت در محيط بيرون يخچال نگهداري شوند.
• براي ذوب كردن غذاي منجمد شده از يخچال و آب سرد استفاده كنيد.

اگر ازنظریه های مختلفی که در مورد تغذیه وجود دارد گیج شده اید، بدانید که تنها نیستید. به خصوص که امروزه اطلاعات متناقضی هم درمورد اینکه چه بخوریم، چه زمانی بخوریم، از چه مکمل های غذایی استفاده کنیم و... از رسانه ها پخش می شود.

بنابراین، واقعاً حیرت آور نیست که بعضی افراد همان عادات بد غذاییشان را دنبال می کنند، این به خاطر این است که امروزه سالم و درست غذا خوردن بسیار دشوار شده است. در اینجا می خواهیم به بعضی سوالات متداول در مورد تغذیه پاسخ دهیم که کمکی باشد تا بعضی اشتباهات و آشفتگی ها را برطرف کنیم و شما را در مسیر درست قرار دهیم.

چه زمان باید از مولتی ویتامین استفاده کنیم؟
بهترین زمان برای مصرف ویتامین و مکمل های معدنی در هنگام صرف غذا است. اگر آنها را با شکم خالی مصرف کنید، ممکن است بدنتان نتواند به خوبی آنرا جذب کند و دچار ناراحتی های معده شوید.

برای شناسایی تاثیرات مولتی ویتامین هایی که ویتامین ها را کم کم و در طی روز به بدن می رسانند نه یکباره، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. مدارکی هست که نشان می دهد این نوع مولتی ویتامین ها نسبت به نوع معمولیشان بهتر در بدن جذب می شوند.

خط آخر:  تا زمانی که تحقیقات بیشتر روی مولتی ویتامین هایی که ویتامین ها را در طی زمان آزاد می کنند انجام شود، شما روزی یکبار در هنگام صرف غذا از همان مولتی ویتامین های معمولی استفاده کنید.

آیا می توانیم در یک غذا از کربوهیدراتها و پروتئین ها با هم استفاده کنیم؟
بعضی رژیم های غذایی ادعا دارند که اگر کربوهیدراتها و پروتئین ها را از هم جدا کنیم، بدن کالری بیشتری می سوزاند، اما هیچ پایه علمی برای این گفته وجود ندارد. بنابراین، دلیلی ندارد که اینهمه انرژی صرف جداسازی این دو ماده کرده و در غذاهایتان فقط از پروتئین یا فقط از کربوهیدرات استفاده کنید.

در واقع، شما باید از کمی کربوهیدرات مرکب (مثل برنج، پاستا، نان تمام گندم و...) و کمی پروتئین کم چربی و مقداری هم چربی در هر غذا استفاده کنید. این راهنمایی ها را که از طرف انجمن دیابت و قلب امریکا داده شده است  به هیچ وجه فراموش نکنید: جذب کربوهیدرات در بدن شما باید 50 تا 60 درصد کل کالری های روزانه تان را شامل شود. چربی باید 20 تا 30 درصد و 10 تا 20 درصد بقیه کالری های مانده باید از پروتئین تشکیل شود.

خط آخر:  گول بعضی رژیم های غذایی را نخورید. سعی کنید که در هر غذا بین کربوهیدراتها، چربی ها و پروتئین های مصرفیتان تعادل وجود داشته باشد.

آیا غذاهای تند و ادویه دار متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا می برند؟
اگرچه غذاهای تند و ادویه دار تا حد کمی متابولیسم بدن شما را بالا می برد، اما تاثیر چندانی ندارد. بعضی رژیم های غذایی ادعا می کنند که گریپ فروت نیز متابولیسم بدن را بالا می برد و برای کاهش وزن بسیار مفید است. متاسفانه این عقیده هم هیچ مبنای علمی ندارد.

اگر واقعاً می خواهید متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان را بالا ببرید ورزش کنید. ورزش کردن بیشترین تاثیر را روی مصرف کالری و بالا بردن متابولیسم دارد. شما نه تنها در طی ورزش  کردن کالری می سوزانید بلکه برای مدت زمانی بعد از اتمام تمریناتتان هم بنابر مدت زمان و شدت تمریناتتان پیوسته کالری می سوزانید.

خط آخر:  تمام آن راه حل های جادویی برای کاهش وزن را فراموش کنید. تمرینات ورزشی را برای سه یا پنج روز در هفته آغاز کنید.

آیا قند چاق کننده است؟
شکر و قند از کربوهیدرات خالص تشکیل شده است و بدن شما روی آن هم مثل سایر انواع کربوهیدراتهای ساده مثل شکلات و کربوهیدراتهای پیچیده مثل برنج عملیات انجام خواهد داد. اساساً همه کربوهیدرات ها زمانی که وارد جریان خون شدند به گلوکز (قند خون) تبدیل می شوند. بعضی از انواع این گلوکزها بلافاصله به عنوان انرژی توسط بدن استفاده می شوند، در حالیکه بعضی دیگر به گلیکوژن که انرژی ذخیره است تبدیل می شوند.

از آنجا که مقدار مشخصی از این گلوکزها به گلیکوژن در بدن تبدیل می شود، بقیه آن به چربی تبدیل می شود. بنابراین، اگر مقدار زیادی کالری از مواد قندی استفاده کنید، بدنتان نخواهد توانست با مصرف انرژی و تبدیل کردنشان به گلیکوژن از شر آنها راحت شود و چاره ای نخواهد داشت جز اینکه آنها را به چربی تبدیل کند. ومتاسفانه بسیار خوردنی های قندی مثل شکلات و پیراشکی که دوست داریم حاوی مقدار زیادی چربی هستند.

خط آخر:  هیچ راه دیگری نیست. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید جذب مواد قندیتان را پایین بیاورید.

2- تيوفيلين (THEOPHYLLINE): اين ماده ساختاري همچون كافئين دارد كه هم در چاي سبز و هم سياه موجود ميباشد. اثرات آن در بدن عبارت است از:

شل كردن عضلات نايژه هاي ريه، افزايش جريان خون كليه ها، افزايش انقباض پذيري و كارايي عضلات قلب، افزايش ضربان قلب، كاهش فشار خون و اثرات ضد التهابي.

3- تانين (TANNIN): يك پلي فنول تلخ مزه ميباشد. كه اثر آن در بدن آرام بخشي سيستم عصبي مركزي انسان ميباشد. يك عيب تانن اين است كه از جذب مواد معدني به ويژه آهن ممانعت ميكند.

4- تيانين (THEANINE): در چاي چندين آمينو اسيد وجود دارد اما بيشترين ميزان اسيد آمينه چاي را تيانين تشكيل ميدهد. عمده طعم چاي به خاطر وجود همين ماده است.

5- كاتچين(CATECHIN): اين ماده بسيار مفيد بوده و براي سلامتي بسيار سودمند است. كاتچين در چاي سبز و سياه وجود داشته اما ميزان آن در چاي سبز بيشتر ميباشد. اثرات آن در بدن عبارتند از:

ضد سرطان ميباشد، كاهش دهنده كلسترول خون، يك آنتي بيوتيك و آنتي ويروس قوي، جلوگيري از افزايش يافتن فشار خون و جلوگيري از افزايش يافتن قند خون.

6- ويتامينهاي E,C,B COMPLEX: ويتامين اي يك آنتي اكسيدان قوي ميباشد كه براي بدن بسيار مفيد است. ويتامين سي كاهش دهنده استرس بوده و علايم سرماخوردگي را نيز تقليل ميدهد. ويتامين ب كمپلكس كمك ميكند به متابوليسم كربوهيدراتها.

7- فلورايد و فلووانوئيد (FLAVONOID): فلورايد در استحكام دندان و فلووانوئيد از ايجاد بوي بد دهان پيشگيري كرده و همچنين ديواره عروق خوني را تحكيم ميكند.

8- همچنين چاي حاوي فيبر، كربوهيدرات، ليپيد و كاراتنوئيد نيز ميباشد.

* چاي يك محرك است و يا يك آرام بخش؟
هر دو. چاي تا پيش از 2 دقيقه از دم كشيدن اثر محرك دارد اما پس از اين مدت بتدريج از خاصيت محرك بودن آن كاسته شده و به خاصيت آرام بخشي آن افزوده ميگردد. پس از گذشت 5 دقيقه از دم كشيدن چاي كاملا به يك آرام بخش مبدل ميگردد.

هر دو نوع چاي سياه و سبز براي سلامتي انسان مفيد ميباشند اما چاي سبز بسبب آنكه عمل اكسيداسيون روي برگهاي آن صورت نگرفته خاصيتش از چاي سياه بيشتر است.

فوايد چاي براي سلامتي بدن
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

1- پيشگيري، تسكين علايم و تسريع بهبودي سرماخوردگي و آنفولانزا.
2- پيشگيري از بوي بد دهان.
3- پيشگيري و كاهش اثرات ديابت نوع دوم.
4- كاهش علايم مواد حساسيت زا.
5- كاهش علايم عارضه پاركينسون.
6- گسترش عفونت ويروس HIV را در بدن كاهش ميدهد.
7- حفظ كننده تعادل مايعات بدن ميباشد.
8- رفع خستگي و استرس.
 9- پيشگيري و التيام درد بيماري آرتروز.
10- پيشگيري از عارضه پوكي استخوان.
11- آسيبهايي كه سيگاربه DNA وارد مي آورد را كاهش ميدهد.
12- كند كننده روند پيري.
13- جلوگيري از لخته شدن خون.
14- يك ضد ويروس و ضد باكتري.
15- افزايش متابوليسم و كمك به كاهش وزن
16- افزايش كارايي سيستم ايمني بدن.
17- اثرات ضد التهابي دارد.
18- تصفيه خون و كنترل فشار خون و كلسترول .
19- پيشگيري از اختلالات پوستي .