نويسنده :  صدف كوه كن

امروزه نقش تغذيه در ايجاد يا پيشگيري از بروز بسياري از بيماري‌ها شناخته شده‌است.

به عنوان مثال مشاهده شده كه در برخي قبايل آفريقايي كه از فيبر غذايي فراواني استفاده مي‌كنند، سرطان روده وجود ندارد.

در اين ميان، وجود ارتباط بين شيوع بيماري كرونري قلبي و ميزان بالاي كلسترول خون اثبات شده است. به طوري كه با افزايش كلسترول خون، شيوع تصلب شرائين و بيماري كرونري قلب نيز بالا مي رود.

علاوه بر اين، كلسترول بالا، عامل مساعد كننده اي براي سنگ هاي صفراوي است.

بنابراين قبل ازشروع هر بحثي، بهتر است بدانيد كه كلسترول يكي از انواع چربيهاي خون است، از انواع ديگر چربيهاي خون، تري گليسريد را مي توان نام برد كه البته تأثير آن در بروز بيماريهاي قلبي از كلسترول كمتر است و همچنين در صورت بالا بودن، كاهش آن نيز به سختي صورت مي پذيرد.

كلسترول
كلسترول ماده اي بي بو، نرم و مومي شكل است كه معمولاً در همة قسمتهاي بدن از جمله مغز، سيستم عصبي، پوست، كبد، روده، قلب، اسكلت و حتي هورمون هاي جنسي وجود دارد. اين چربي اساساً در كبد ساخته مي شود و توسط صفرا به روده ترشح مي شود. كلسترولي كه در صفرا ترشح مي شود، نقش مهمي در جذب چربيها و برخي از ويتامين هاي محلول در چربي از دستگاه گوارش دارد.

ذكر اين نكات به اين دليل بود تا شما متوجه شويد، كلسترول نه تنها چيز بدي نيست، بلكه وجود آن ضروري هم هست. اما مشكل، زماني رخ مي دهد كه بيش از نياز مصرف شود.در واقع كبد همه كلسترول مورد نياز بدن را از ملكول هاي اوليه مي سازد و حتي اگر ذره اي كلسترول در برنامه غذايي نباشد، هرگز بدن، با كمبود آن مواجه نخواهد شد و در اصل كلسترولي كه در برنامه غذايي افراد وجود دارد براي خالي نبودن عريضه است و نيازي به آن نيست.

هر چه ميزان كلسترول بالاتر باشد، احتمال وقوع حمله قلبي بيشتر خواهد بود، شايد باور نكنيد تا همين اواخر، پزشكان مطمئن نبودند كه پائين آوردن ميزان كلسترول بدن، مفيد باشد، بعضي از محققان اعتقاد داشتند كه درمان آن تأثيري در عامل نهفته بيماري ندارد، پس از سالها تحقيق و بعد از آن كه بر روي هزاران نفر آزمايش انجام شد، اكنون شواهدي در دست داريم كه نشان مي دهد، پائين آوردن كلسترول بسيار مؤثر است.

در واقع با كاهش كلسترول به ميزان 1درصد، حمله قلبي به ميزان 2درصد كاهش مي يابد، علاوه بر اين دانشمندان ثابت كرده اند كه كاهش ميزان كلسترول خون، پلاك هاي سرخرگي مسدود كننده را كوچك مي كند.

برخي از علايمي كه با بالا رفتن چربي خون ظاهر مي شود عبارت است از:
درد در ماهيچه ساق به هنگام راه رفتن، درد در ناحيه شكم، درد در ناحيه بازو و شانه، سرگيجه.
در اصل بالا رفتن چربيها در مراحل اوليه و تا مدتها نشانه هاي خاصي ندارد و تنها با انجام آزمايشات از جمله آزمايش خون قابل اندازه گيري است.

به طور كلي رنج مطلوب براي چربيهاي خون عبارت است از:

-كلسترول كمتر از 200-180 ميلي گرم در دسي ليتر
-تري گليسريد كمتر از 200 ميلي گرم در دسي ليتر
- LDL كمتر از 160 ميلي گرم در دسي ليتر
- HDL براي آقايان بين 50-40 ميلي گرم در دسي ليتر و براي خانم ها بين 60-50 ميلي گرم در دسي ليتر است كه در واقع HDL زير 35 خطرناك است ( مهمترين روش افزايش HDL اجتناب از سيگار ـ كاهش وزن و افزايش فعاليت فيزيكي)  است.

آمريكائيها، همان اندازه كه غالباً در مورد وزن، لباس و نوه هاي خود حساس هستند، به ميزان چربيهاي خون خود نيز حساسيت نشان مي دهند، در حاليكه در ايران اين حساسيت تنها زماني پيش مي آيد كه خطر بيماري جدي تلقي شود.

از اين رو بد نيست همه افراد مورد سنجش چربيهاي خون يكبار در هر ماه قرار بگيرند و به آزمايش فاكتورهاي چربي در خون خود بپردازند. البته از آنجائيكه شرايط فردي، خانوادگي، اجتماعي و … در فردي به فرد ديگر متفاوت است، تفسير نتايج آزمايشگاهي را به پزشك خود بسپاريد.البته ممكن است مقدار بسيار كم كلسترول (كمتر از 140 ميلي گرم در دسي ليتر) با افزايش احتمال ابتلا به سرطان كبد، ريه، لوزالمعده، همراه باشد.

همچنين كم بودن كلسترول مي تواند بروز خونريزي مغزي (پارگي رگها مغزي كه موجب خونريزي در مغز مي شود.) را به دو برابر افزايش داده و با بيماري مزمن ريوي و حتي افسردگي همراه باشد.

براي آگاهي از عوامل خطر بيماريهاي قلبي به ليست كردن آنها براي شما مي پردازيم:

سن: مردان بالاي 45 سال و زنان بالاي 55 سال ( يا آنهايي كه يائسگي زودرس دارند و استروژن درماني نمي كنند) ، سابقه فاميلي بيماري زودرس قلبي و عروقي ، استعمال فعلي دخانيات، پرفشاري خون (فشار بيش از 140 بر 90 ميلي ليتر جيوه يا كساني كه داروي ضد فشارخون دريافت مي كنند)، ديابت ( مرض قند)، كاهش HDL (كلسترول خوب) كمتر از 35 ميلي گرم در دسي ليتر
اكنون بهتر است بدانيد چه غذاهايي براي كنترل چربيهاي خون بهتر است كه حذف يا محدود گردد و جايگزين هاي مناسب غذايي آنها را بشناسيد.

در واقع اين بحث به 2 بخش غذاهايي كه بايد از آنها اجتناب كرد و غذاهايي كه در رژيم غذايي شايسته است كه به آنها پرداخته شود تقسيم مي شود در زير مواردي وجود دارد كه بهتر است آنها را رعايت كنيد:

۱ - به بررسي دقيق برچسب هاي مواد غذايي كه بيرون از منزل تهيه مي كنيد، بپردازيد زيرا در اكثر آنها از كرم، زرده تخم مرغ يا روغن هايي مثل روغن نارگيل و روغن دانه نخل وجود دارد ( از اين ماده هنوز در برخي كافي ميت ها، غذاهاي منجمد، پوشش هاي پر چرب غذا، كراكر، شيريني و كيك هاي آماده استفاده مي شود) كه با مطالعه برچسب ها به اين موارد پي خواهيد برد.

۲ - از دسته مواد قندي، آرد سفيد و آرد برنج (بدون سبوس) و تمام غذاهايي كه با اين دو تركيب تهيه مي شوند نيز جزو غذاهاي افزايش دهنده كلسترول به شمار مي آيند. البته برخي مواد قندي مثل عسل در طبيعت وجود دارند كه مي تواند حتي موجب كاهش كلسترول شود زيرا عسل داراي مواد ضداكسيدكننده بوده، از اين رو فوايدي را در جهت كاهش كلسترول خون خواهد داشت. بنابراين توصيه مي شود از عسل- آن هم عسل هايي كه رنگ تيره تر دارند- در رژيم غذايي خود استفاده كنيد.

۳ - قهوه را بايد صاف شده (فيلتر شده) استفاده كرد، زيرا احتمالاً قهوه جوشيده حاوي مواد مضر است و كلسترول را بالا مي برد و بهتر است در صورت تمايل به مصرف قهوه از نوع بدون كافئين آن استفاده نشود.

مصرف كافي ميت را بهتر است محدود كنيد و از مصرف خامه هاي غيرلبني قهوه جداً بپرهيزيد.

۴ - در واقع رژيم هاي گياه خواري كه مصرف ميوه ها و سبزي ها را همراه با گوشت هاي سفيد و لبنيات كم چرب در برنامه روزانه دارند، بسيار مفيد است، اما رژيم هاي گياه خواري مطلق به دليل امتناع افراد از مصرف هر نوع گوشت و محدوديت در مصرف تخم مرغ و لبنيات، با خطر كمبود ويتامين هاي B12 ( كه كمبود آن منجر به نوعي كم خوني وخيم مي شود)، روي و آهن همراه است.

به خصوص در دوران بارداري، نوجواني و در سنين سالمندي ( كه B12 كمتري جذب مي شود). اين افراد در صورت استفاده از اين رژيم ها بهتر است تا از مكمل ياري (البته با مشورت با پزشك يا رژيم درمان خود) استفاده كنند.

۵ - به طور كلي به كودكان دچار اضافه وزن، رژيم كاهش وزن داده نمي شود و سعي در تثبيت وزن خواهد شد، اما مواردي نيز وجود دارد كه رژيم درمان ها از رژيم كاهش وزن براي كودكان استفاده مي كنند و آن مربوط به شرايطي است كه اضافه وزن در كودك همراه با بالا بودن كلسترول همراه باشد. در اين صورت استفاده از يك رژيم منظم ضرورت دارد.

۶ - مصرف مايعات را فراموش نكنيد و به ميزان زياد آب بنوشيد، اما حين غذاخوردن از مصرف مايعات حذر كنيد. در صورت لزوم فقط كمي آب ميوه يا آب سبزيجات استفاده كنيد.

۷ - غذا را در يك جو آرام ميل كنيد و در زماني كه خستگي زياد غالب است يا در زماني كه عصبي هستيد، به حجم زياد غذا نخوريد و بدانيد استرس و تنش هاي عصبي از عوامل به وجود آورنده انواع بيماري هاست و به خودي خود قادر به بر هم زدن تعادل چربي هاي خون خواهد بود. پس هميشه اين اصل را به خاطر داشته باشيد كه سلامتي در آرامش فراهم مي آيد.

۸ - از چاقي بپرهيزيد و در نظر داشته باشيد كه چاقي، بدن را به سوي بيماري ها سوق مي دهد، بنابراين شيوه هاي غلط طبخ غذا و نگهداري از آن را تغيير دهيد. با چنگال غذا بخوريد يا از بشقاب كوچك استفاده كنيد. غذاها را سرخ نكنيد و به خاطر داشته باشيد براي هضم درست و اصولي، نيازمند جويدن غذا به شكل كامل هستيم.

۹ - در كنار رژيم غذايي كنترل شده براي كلسترول و چربي هاي خون، ورزش را فراموش نكنيد. ورزش كردن به آرامش اعصاب نيز كمك خواهد كرد و ورزش نكردن موجب تحليل عضلات خواهد شد.

کم خونی

کم خونی وضعيتی است که درآن ، تعداد يا اندازه  گلوبولهای قرمز  يا مقدارهموگلوبين موجود درخون کاهش يافته و تبادل اکسيژن و دی اکسيد کربن بين خون و سلول ها دچار اختلال می شود . از علل ايجاد کننده کم خونی می توان کمبودهای تغذيه ای ، خون ريزی ، ناهنجاری های ژنتيکی ، بيماريهای مزمن  يا مسموميت های دارويی را نام برد . منظور از کم خونی های تغذيه ای ، کم خونی هايی است که در اثر دريافت کم  مواد مغذی ايجاد می شوند .

از مهم ترين مواد غذايی جهت خون سازی ، که کمبود آن در خون بدن موجب بروز کم خونی می شود می توان به آهن ، ويتامين B12 و اسيد فوليک اشاره کرد که از بين آنها کم خونی ناشی از فقر آهن يکی از شايع ترين نوع کم خونی تغذيه ای است .

کم خونی ناشی از فقر آهن

فقرآهن يکی از شايع ترين اختلالات تغذيه ای در کشور های در حال توسعه و مهمترين نوع کم خونی تغذيه ای در کودکان و زنان ، در سنين باروری است که با ايجاد گلبول های قرمز کوچک و کاهش ميزان هموگلوبين مشخص می شود . اگر چه پيامدهای اقتصادی و اجتماعی کم خونی فقرآهن به صورت کمّی محاسبه نشده ولی لازم است به اين نکته توجه شود که اين بيماری سبب اتلاف منابع و مراقبت های بهداشتی ، کاهش بهره وری در اثرافزايش ميزان مرگ و مير ، ابتلا به بيماری در مادران و کودکان و بالاخره کاهش ظرفيت جسمی و روانی در بخش بزرگی از جامعه می شود .

ميزان نياز به آهن

ميزان نياز به آهن براساس سن ، جنس و وضعيت فيزيولوژيکی افراد متفاوت است . مثلاً زنان باردار به علت افزايش حجم خون ، رشد جنين و جفت ، و ساير بافتها به آهن بيشتری نياز دارند . به همين دليل بيش از سايرين در معرض خطر کم خونی قرار دارند . در شير خواران - در صورت سلامت مادر-  ، ميزان آهن موجود در شير مادر برای  4- 6 ماه اول زندگی کافی است ولی در مورد نوزادانی که با وزن کم متولد می شوند ذخايرآهن کم بوده و بايد بعد از 3 ماهگی آهن اضافی به صورت قطره  خوراکی خورانده شود . همچنين بستن پيش از موقع بند ناف نيز به دليل اينکه نوزاد را از يک سوم کل خونش محروم می کند خطر فقر آهن را افزايش می دهد .

دلايل فقر آهن

دلايل گوناگونی برای فقر آهن وجود دارد که از آن جمله می توان به علل زير اشاره کرد :

1 – دريافت نا کافی آهن به دليل رژيم غذايی مورد استفاده ای که در آن آهن کمی وجود دارد ، مانند بعضی از رژيم های گياه خواری .

2 – جذب ناکافی آهن در اثر اسهال ، کاهش ترشح اسيد معده ، مشکلات گوارشی يا تداخلات داروئی ( داروهايی مثل کلستيدامين ، سايمتيدين ، پانکراتين ، رانيتيدين و تتراسايکلين. )

3 – افزايش نياز به آهن برای افزايش حجم خون در دوران نوزادی ، نوجوانی ، بارداری و شير دهی .

4 – خون ريزی زياد در دوران عادت ماهانه ، در اثر جراحات و  ناشی از هموروئيد ، بيماری های بدخيم يا انگل ها .

 کمبود آهن در مردان بزرگسال معمولاً در اثر از دست دادن خون است .

علائم کم خونی ناشی از فقر آهن

بعضی از علائم کم خونی آهن عبارتند از :

1 – رنگ پريدگی زبان و مخاط داخل لب و پلک چشم

2 – خستگی زود رس

3 – بی تفاوتی

4 – سرگيجه و سردرد

5 – خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دست ها و پاها

6 – حالت تهوع

7 – در کم خونی های شديد گود شدن روی ناخن

درمان کم خونی ناشی از فقر آهن

برای درمان کم خونی چند روش وجود دارد که بهترين و کم خطرترين آنها استفاده می شود ؛  بهترين و کم خطرترين راه استفاده از مکمل های خوراکی است . درمان با نمک های ساده آهن ، چون سولفات فرو خوراکی ، کاملاً موثر بوده و به شکل قرص ، کپسول يا مايع است که  مصرف آن ها بايد تا چند ماه ادامه يابد .

چنانچه اين قرص ها با معده  خالی مصرف شوند ، جذب آنها بهتر و بيشتر صورت می گيرد ولی در اين حالت سبب تحريک معده و بروز مشکلات گوارشی خواهند شد .

عوارض گوارشی ، ناشی از مصرف آهن نظير تهوع ، دل پيچه ، سوزش قلب ، اسهال يا يبوست را می توان به حداقل رساند ؛ به شرطی که آهن را به ميزان کم مصرف کرده و به تدريج به ميزان آن افزود  تا به حد مورد نياز بدن برسد. بهتر است قرص آهن ،  آخر شب قبل از خواب استفاده شود تا عوارض ناشی از آن کاهش يابد.

ويتامين  Cجذب آهن را افزايش می دهد . به همين دليل معمولاً مصرف ويتامينC  به همراه آهن پيشنهاد می گردد . البته علاوه بر درمان دارويی بايد به ميزان آهن قابل جذب در غذا نيز توجه کرد.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثير شکل آهن موجود در آن می باشد. آهن موجود در پروتئين های حيوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بيشتر جذب می شود در حاليکه جذب آهن پروتئين های گياهی مانند سبزی ها و ميوه ها ( آهن غير هم)  کم تر می باشد.

بايد توجه داشت که ويتامين C جذب آهن سبزی ها و ميوه ها( آهن غيرهم) را بيشتر می کند. مصرف چای همراه يا بلافاصله بعد ازغذا نيز می تواند جذب آهن را تا 50 درصد کاهش دهد.

منابع غذايی آهن دار

عوامل افزايش دهنده جذب آهن و منابع غذايي  آنها

1. اسيد سيتريک و اسيد اسکوربيک ( ويتامينC) که درآلو، خربزه، ريواس، انبه، گلابي، طالبي، گل کلم، سبزی ها ، آب پرتقال، ليمو شيرين ، ليمو ترش، سيب و آناناس وجود دارند، می توانند عوامل افزايش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

2. اسيد ماليک و اسيد تارتاريک که در هويج ، سيب زميني، چغندر، کدو تنبل ، گوجه فرنگي، کلم پيچ و شلغم موجود است ، سبب افزايش جذب آهن می شود.

3. محصولات تخميری مثل سس سويا نيز در اين دسته از عوامل گنجانده می شوند.

توصيه های زير را به کار بنديد :

1. استفاده از غذاهايی که غنی از آهن می باشند.

2. فاده از منابع غذايی حاوی ويتامين در هر وعده غذايی ، جهت جذب بهتر آهن ( مثل پرتقال، گريپ فروت، کوجه فرنگي، کلم، توت فرنگي، فلفل سبزو ليمو ترش)

3. اندن گوشت قرمز، ماهی يا مرغ در برنامه غذايی .

4. پرهيز از مصرف چای و قهوه همراه يا بلافاصله بعد از غذا

5. برطرف کردن مشکلات گوارشی و يبوست

6. تصحيح عادات غذائی غلط ( مثل مصرف مواد غير خوراکی مانند خاک ، يخ )

7. مشاوره با پزشک و متخصص تغذيه جهت پيش گيری به موقع و يا بهبود کم خونی

8. استفاده از نان هايی که از خمير ورآمده تهيه شده اند

9. استفاده از خشکبار مثل توت خشک ، برگه آلو، انجير خشک و کشمش که منابع خونی از آهن هستند.

10. استفاده ازغلات و حبوبات جوانه زده .

11. شست وشو و ضد عفونی کردن سبزی هايی که استفاده می کنيد.

12. شستن کامل دست ها با آب و صابون ، قبل از تهيه مصرف غذا و پس ازهر باراجابت مزاج .

13. مصرف روزانه يک قرص آهن از پايان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زايمان در زنان باردار.

14. مصرف قطره آهن هم زمان با شروع تغذيه تکميلی تا پايان 2 سالگی در کودکان .

" آشپزی ویژه "

مواد لازم

این سالاد مملوازویتامین های B ,C,K و هم چنین سرشارازاملاح معدنی وآهن است.بنابراین افراد کم خون یاAnemic  می توانند از این سالاد خوش مزه بهره های بسياری ببرند .

اگر شاهی آبی در دسترس نبود می توانید از اسفناج تازه خام استفاده کنید.

طرز تهیه

سیب زمینی استانبولی را در آب جوش بپزید و سعی کنید در موقع پوست کردن آن را یک اندازه و یک شکل در آورید. وقتی سیب زمینی را آب پز کردید بگذارید تا خنک شود.

شاهی آبی  یا اسفناج را پاک نموده و بشویید . وقتی خشک شد آنها را مانند کاهو خرد کنید و کنار بگذارید.

سپس در ظرفی جداگانه ، شاهی آبی یا اسفناج را با گوجه فرنگی ، سیب زمینی، لوبیای قرمزپخته ، مغز تخمه و کنجد بود داده با هم مخلوط کنید.

برای سس سالاد از یک شیشه خالی دردار استفاده کنید . پنیرخامه ای ، سرکه ، شکر ( یا عسل ) را در آن بریزید ، درِ شیشه را محکم ببندید و خوب تکان دهید . سپس کمی نمک و فلفل به آن بیفزایید و دوباره خوب تکان دهید . می توانید کمی ماست نیز به آن اضافه کنید . سس را روی سالاد بریزید ، به مدت 10 دقیقه در یخچال بگذارید و سپس میل کنید.

برای خاصیت بیش تر این سالاد ، جوانه ماش  ، جوانه شبدر و حتی عدسی پخته به آن بیفزایید.